睡眠困難～漫漫長夜嘆無眠

◎人生有三分之ㄧ的時間花在睡眠：
統計顯示，五分之ㄧ的人不滿意他的睡眠。長期失眠造成白天頭昏想睡；濫用刺激物質（茶、咖啡、煙、安非他命、古柯鹼），以增加警覺度；疲倦，身體無法休息；無法集中精神；影響短期記憶；無耐性、脾氣大、易怒；無法有效的完成工作與日常事務，也影響人際關係，因此失眠對個人與身邊的人都造成極大的困擾。
失眠是睡眠障礙之ㄧ，常見的睡眠障礙為不易入睡、半夜醒來不易再入睡、睡眠品質不好、清晨早醒；然而有些人睡得很好也抱怨失眠。
現在精神醫療經由睡眠腦波檢查，對睡眠有更深入的了解。睡眠腦波可以分為第一、二、三、四期與動眼期。第一、二期為淺睡期；第三、四期為深睡期；而動眼期，則有眼球快速活動、肌肉張力消失、作夢、呼吸心跳劇烈波動等生理反射現象發生，本期對維持精神健康很重要。
一般成年人睡眠中，淺睡期約佔一半，深睡期約佔四分之ㄧ，動眼期佔約四分之ㄧ。
睡眠需求因人而異，一般在六點五至八點五小時之間。剝奪睡眠時間後，某些人可能產生精神病，此外體溫調節中樞調高體溫，可能造成死亡。持續不睡的上限約四天。
入睡及深度睡眠時，腦下垂體分泌生長激素，和性腺促素。動眼期睡眠對人類獲得運動與認知技巧等程序上的學習特別重要。
◎造成睡眠障礙的原因有生理、心理與環境因素等，其中心理因素造成者居多：
一、生理因素：
身體問題（咳嗽、癢、疼痛、不安、頻尿、呼吸困難）與身體疾病（癌症、腦中風、心臟病、高血壓、氣喘與肺氣腫、胃食道逆流、甲狀腺功能異常、類風濕性關節炎、糖尿病、停經期、肥胖症）都影響睡眠。
某些藥物也會影響睡眠，例如氣喘藥物、癲癇藥物、降壓藥等。
二、心理因素：
精神疾病：精神病、情感性精神病、焦慮症、癡呆症、藥物中毒與戒斷等精神疾病都可能產生睡眠障礙。
情緒因素：情緒震驚、情緒緊張、焦慮、瀰漫的焦慮、模糊的警覺、擔心害怕、擔心睡不著影響第二天的表現（預期性焦慮）或關心入睡問題（與睡眠有關的表現焦慮）；憤怒，警戒，特別是對配偶，覺得被利用或欺負、越想越氣；憂鬱（清晨早醒、無法再入睡、半夜醒來數次）都影響睡眠。
思想因素：頭腦活躍，高度想像；對睡眠品質不滿意；錯誤的觀念，以為睡眠要八小時才夠、否則妨礙健康；睡眠必須受意識控制；針對睡眠的健康焦慮，以為只要睡眠正常則所有事情都沒問題；高估入睡所需時間及半夜醒來次數；意志堅強的人格，長期保持高度的警覺，以追求長遠目標，覺得睡眠是浪費時間。
行為因素：半夜醒來，無法再入睡；作惡夢，造成害怕與驚恐；白天打瞌睡、減少睡眠需求；有些人（例如慮病症患者）睡眠很好，但仍常抱怨睡不好。
三、環境因素：
長途噴射機旅行、輪班工作、沒有規則睡眠習慣、使用刺激物質、睡眠環境改變等都可能影響睡眠。
◎睡眠問題可以分成兩大類：
一、睡眠異常（Dyssomnia）：
制約失眠：與睡眠有關的制約警覺、白天精神尚可、但很疲勞。特色為：過度擔心無法入睡，過度嚐試睡眠，嚐試睡眠時頭腦一直想事情無法放空，嘗試入睡時肌肉張力增加，其他焦慮的身體症狀，離開自己的床鋪睡得較好，不嚐試時反而可以入睡。
猝睡症：清醒時（站著、坐著、開車時）突然入睡，常在興奮時（生氣、喜悅、歡笑、痛哭、驚嚇）發作。每天可能發作二至六次、每次十至二十分，發生率萬分之三到四。
Kleine-Levin症候群：陣發性長期睡眠，頻率每週一次到一年三、四次，睡眠持續兩天到一周，合併嚴重行為失調（強制性飲食與變態的性行為），症狀發作無法捉摸，常見於年輕男性，病情通常幾年後完全消失。
晝夜規律疾病：二十四小時的醒睡週期被改變。包含延遲睡眠期症候群（晚睡晚醒、夜貓族、百分之七的青少年有這種問題、早上動作遲緩、注意力不集中）與提前睡眠期症候群（早睡早醒）。
二、類睡症（Parasomnia）：
作夢：作夢的意義為將白天所接收的資訊，重新擷取的資訊處理過程。夜裡早期的夢，內容與當下有關、缺乏主題或主要人物；夜裡後期的夢，細節主要人物情節較豐富，與童年較有關。夢境通常與前六到八天所發生的事有關，而外在刺激對夢境的故事，最多只有部分的影響，甚至只有些微的作用。
惡夢：發生於動眼期、合併強烈的害怕與焦慮、發生率兒童20%、大人5-10%。百分之六十有重大生活壓力事件、容易慢性化。
尿床：發生率十二歲百分之三、十八歲百分之ㄧ至三。
鬼壓床：醒來發現全身不能動與說話，持續數分鐘，合併強烈害怕死亡。因為剛醒來時，大腦皮質傳向脊髓神經的抑制尚未解除，因此肌肉收縮仍受抑制。發生大於一次者佔百分之三至六。碰觸身體或叫喚名字都能瞬間終止這個現象。
睡眠呼吸暫停：睡眠當中，呼吸暫停十到六十秒，病人並未醒來，但睡眠品質受到影響，有家族傾向、成人發生率百分之一至十。整晚鼾聲、醒來後疲倦、早晨口乾舌燥、情緒性格起伏不定、難以專心、甚至工作效力下降、容易發生意外。
夢遊：深沉睡眠發生，行為從坐起來、在櫃子尿、到街上走，都可能會出現。當時眼睛張開，但又沒在看，主要憑記憶行動，不容易被喚醒或交談，可能誤認窗戶為門，造成危險，、叫醒後可能有暴力、但對這些行為失去記憶。發生率兒童1-15％，大人小於1%。
◎出現睡眠問題可以先採取下列方法自行調適：
任何降低驚醒的技巧都可能有用：靜坐、肌肉放鬆（肌肉收縮及放鬆、意念集中在身體不同的部位、自我暗示、引起溫暖沉重及平靜的感覺、建立放鬆與睡眠的關聯性）、生理回饋、冥想、自我催眠、瑜伽式的呼吸練習。主要關鍵在怎麼想，將注意力從擾人的思緒轉移到更舒服及單純的內在感覺。花十五至二十分入睡是很平常的，這段時間可以做簡單的事（拼簡單字母）或控制的經驗（聽音樂）。
避免用意志努力睡覺，睡著是一種自然的反應，而不受意志的直接控制，你越努力睡覺，就越睡不著。
避免刺激物質，例如咖啡因（茶、咖啡、可樂等）。睡前半小時喝一百至二百毫升的溫牛奶（對乳糖不耐者改喝低乳糖牛奶）。肚子餓就吃小點心。
定時就寢與起床，在熟悉的環境睡眠。把時鐘拿開。環境安靜、舒適、溫暖、睡前一至二小時光線調暗或柔和。避免太吵、太亮、太冷、太熱。睡前固定做某些例行的事。
睡前二小時避免過度刺激（閱讀刺激小說、與配偶吵架、從事需要高度注意力與創造性思考的工作）。感覺有一點想睡就要去睡，而不要到疲勞時才去睡。管制思緒。白天適應有氧運動（睡前二小時以上），促進長期的肌肉放鬆。
一、刺激控制：依照學習理論，建立行為與睡眠的關聯，減少行為與清醒的關聯。想睡才上床，床鋪只用於睡眠，躺一下若睡不著，就起床活動再去睡，早上固定時間起床，避免打瞌睡。勿在臥室工作、臥室的電視搬走、勿在床上閱讀、床鋪除了睡眠不要做任何事。
二、限制睡眠：減少躺床時間，增進睡眠品質。
孩童睡眠失調經常是父母造成的，而不是小孩睡眠品質有問題。找出每個小孩最適合的醒睡時間，而非配合父母的時間。嬰兒的睡眠韻律通常在出生後第一年內固定下來。處理方式為教育與制約。
小孩睡前一整套的刺激與行為規矩（持之以恆與固定不變）。定時探視（獨自睡嬰兒床，父母每十分鐘探視一次，直到嬰兒睡著）與伴睡（父母之ㄧ睡在嬰兒房間的沙發或地板上）是非常有效的辦法。
輪班工作者：百分之六十的輪班工作者有睡眠障礙，慢速輪班（美國每二到四週換一班），快速輪班（日本與歐洲每隔三到五天換一班），各有優缺點，順向調整（白至小夜至大夜）較易調適，班別改變後睡眠要七到十天才調整過來。處理方法將生理時鐘盡量調到所需的時間，白晝的睡眠比夜晚的睡眠至少少二小時，可以把白天睡眠分割成兩段或更多段。
噴射機飛行的時差：一天可以克服一至二個時差，每個人適應時差的能力差別很大，往東飛適應起來較慢。向西飛：前幾天提早起床，並抗拒白天想睡的衝動。向東飛：前幾天延後上床時間，接下來逐漸提前上床時間；或前幾天把睡眠分成兩階段。抵達目的地馬上曬太陽二至三小時。
◎若是自行調整仍無法獲得滿意的睡眠，則要尋求專業協助：
一、尋找專業神經科或內分泌科醫師，檢查是否有身體疾病。
二、若是心理精神問題因素造成的話，可以找精神科醫師，嘗試心理治療：
最重要的治療方法是行為治療，治療師與你一起做睡眠型態的分析，以前述的睡眠衛生來調整你的睡眠習慣，找出造成失眠的環境上的線索，通常要你記錄每天與睡眠有關的習慣，這個方法很實用、能解決問題。
心理動力治療：長期的焦慮合併模糊的掛慮造成不易放鬆與入睡。治療師探索長期焦慮的根源、找出合適的方法來降低焦慮的強度。
認知治療：治療師改變不理性、不合邏輯、使人清醒的觀念。認知治療訓練兩種技術：思考暫停與思考替代。思考暫停敎人們停掉沒有用的思想結果；思考替代則敎人們用新的、有用的想法取代舊的、自我打擊的想法。
已婚的人可以用人際取向治療：治療師會分析婚姻關係中的溝通型態與情緒交換，協助你與你的配偶找出更好的方法來建立彼此的關係、帶來情緒的親密、同時維持雙方的自主。
三、藥物治療：
安眠藥：目前常用的安眠藥，副作用低，安全性高。藥物對急性睡眠問題非常有效，對長期失眠則需加上心理治療與自我處理策略。
安眠藥的副作用有：(一)耐受性：連續使用二至四週，藥效就可能降低。但使用超過二至四週的理由為仍有焦慮作用與心理因素。(二)宿醉：長效型安眠藥第二天認知功能變慢、精神較差，產生耐受性後就會改善。(三)嗜睡：開車或操作機器可能受影響，但是實際影響仍未知。(四)依賴：白天吃抗焦慮藥、晚上吃安眠藥，容易產生依賴。然而吃安眠藥數年的人，沒有理由停藥，因為很多證據顯示若未併用抗焦慮藥，則不會造成明顯的身體依賴或戒斷。
安全服用安眠藥的建議為：就寢前半小時服藥，而避免睡不著掙扎很久才服藥。短期服藥（二至三周）可避免上癮的副作用。之後停三至四天，才再用藥。每個月不要服用超過十至二十顆。現有新型安眠藥可以減少上癮的危險。長期服藥者，須找精神科醫師協助評估。安眠藥為管制藥品，需要醫師處方。藥房私自販售是違法的，無法保障大家的健康。
酒精：偶而喝有效，長期喝有害。
褪黑激素：松果體分泌的荷爾蒙，管制醒睡週期；但在國內對於這種荷爾蒙的使用，還相當保留，主要因為它的作用會讓人想睡覺，所以在國內它還是被列為鎮靜安眠藥，是屬於管制藥品，並不是那麼容易取得。目前安全性仍未建立、所以不建議使用。
睡眠問題對人的困擾非常大，現代精神醫療已有很多有效的方法幫大家解除困擾，有睡眠困擾的人們請找正式的精神醫療專業人員診治。

編者按：王建民醫師，國立陽明大學醫學士，在精神科專業領域已有十幾年的行醫經歷；歷任台北市立忠孝醫院精神科主任、台北市立療養院成人精神科住院醫師、住院總醫師、主治醫師，泓安醫院副院長、中華民國精神科專科醫師、東元綜合醫院精神科主任，並擔清華大學諮商中心顧問，現為新竹縣竹北市六竹診所院長。